الرياضة والصحة العامة
مقدمة :
بطبيعة
الإنسان البشرية دائما يحاول مقاومة الأمراض أو الإصابات يفضل البيئة المريحة لجسمه
من دون أن يكون هناك في فكره عوامل مفترضة احترازية في حال تعرضه لأي مشكلة صحية مثلا
عندما يصاب بالسعال يمتنع عن شرب السوائل الباردة يبحث عن علاج لكنه لم يفكر ان يقدر
ما هو مناسب لجسمه ويفوق جهازه المناعي بحيث يصاب بما لم يتوقعه كذالك أحببت أقول ان
الرياضة ليست حلا جذريا لمشاكل البدانة او أمراض الإجهاد العصبي او الدموي نلجأ إليها فقط في ما بعد المشكلة لذلك انا فضلت
ان أضيف موضوعي في منتدى الطب العام لكي يفهم القارئ الكريم ان الرياضة ليست شكلا من
كماليات الحياة او للتسلية في أوقات الفراق انا أتكلم من منطلق ان الرياضة او بذل مجهود
بدني بشكل يومي تقريبا هو مطلب صحي وقائي لأسباب عدة منها أسلوب الحياة التي يعيشها
الغالبية من الاعتماد على مواصلات في التنقل وفي المنزل يوجد هناك عمالة منزلية والاهم
من هذا كله السلوك الغذائي السيئ في الغالبية لذلك كانت اغلب أمراض هذا العصر السكر
في شكليه وضغط الدم الشرياني وأمراض الربو والحساسية يكاد لا يخلوا بيت من احدها وفي
حالة مراجعتهم للطبيب سيصف لهم الدواء وفي نفس الوقت ينصحهم بالرياضة المناسبة فلماذا
ننتظر الى هذه المرحلة التي في الغالب يكون الجسم فيها منهكا من المرض وبحاجة الى الراحة
لماذا لا تكون البداية من قبل ذلك بكثير كعامل وقائي في حال حتى لو أصيب الشخص فيكون
لديه بنية قوية خلايا نشطه والآن سوف اذكر نوع من أنواع الرياضة أفضلها في البداية
وهي التنفس العميق وهي تفيد كثيرا مرضى الحساسية والربو باتخاذ وضع الوقوف منتصب وفرد
الذراعين ووضع الكفين على الخصر في البداية اخذ نفس عميق من الأنف وإخراجه من الفم
ومن ثم الانتظام على عشر مرات تؤخذ متتابعة مع ملاحظة ان كمية الهواء الداخل اقل من
الهواء الخارج بهذا التمرين استفدت من الهواء الى أقصى حويصلة من الرئة وفي نفس الوقت
يعمل على شد البطن والصدر وتكرر العملية بزيادة يومية بقدر الاستطاعة وتفضل ان تكون
في وسط هواء متحرك طبيعي معها سوف تكون حالة أزمة الربو اقل عرضة او أسرع في العبور
منها مع تمنياتي للجميع بدوام الصحة والعافية
مفهوم الرياضة
الرياضة
هي مجهود جسدي عادي أو مهارة تُمَارَس بموجب قواعد مُتفق عليها بهدف الترفيه أو المنافَسة
أو المُتعة أو التميز أو تطوير المهارات أو تقوية الثقة بالنفس أو الجسد . واختلاف
الأهداف من حيث اجتماعها أو انفرادها يميز الرياضات ، بالإضافة إلى ما يضيفه اللاعبون
أو الفِرَق من تأثيرٍ على رياضاتهم.
التربية
البدنية هي الجانب المتكامل من التربية يعمل على تنمية الفرد و تكيفه جسديًّا وعقليًّا
واجتماعيًّا و وجدانيًّا عن طريق الأنشطة البدنية المُختارة التي تتناسب مع مرحلة النمو
،والتي تُمارس بإشراف قيادةٍ صالحةٍ لتحقيقِ أسمى القيم الإنسانية وبذلك فإن تعبير
التربية الرياضية أوسع بكثير وأعمق دلالةً بالنسبة لحياةِ الإنسان من كونه مجرد صحة
البدن أو الثقافة البدنية أو التمرينات والتدريبات البدنية أو الألعاب الرياضية، فهو
مجال من مجالات التربية الشاملة التي تشكل التربية الرياضية ميدانا حيا منه مشيرا إلى
أن برامجه ليست مجرد تدريبات تُؤَدَّى ولكنها بإشراف قيادةٍ مؤهلة تساعد على جعل حياة
الإنسان ملائمةً لمتطلبات العصر .
نشأة الرياضة
تدل
الآثار المصرية على أن المصريين القدماء كانوا يمارسون أنواعاً من الرياضة منها المصارعة
والرقص، ولا شك أن الرياضة أثبتت نفسها كعامل مهم لتدريب المحاربين. وفي كثير من اللوحات
صور لفراعنة مصر وهم يمارسون صيد الأسود والغزلان بالقوس أثناء ركوبهم عرباتهم الحربية.
وتدل
آثار العصر اليوناني مثل الملعب الأولمبي باليونان، على أن العديد من الرياضات كانت
تنظم لها المسابقات للمشاركين من بين البلاد اليونانية. وقد استوحيت العديد من الرياضات
من الأنشطة التي قام بها الإنسان البدائي مثل:
-مطاردة
الفريسة من أجل لقمة العيش فقد استوحي منها رياضة العدو والرماية .
– القفز
لتجاوز الكوارث الطبيعية وقد استوحي منه رياضة القفز .
– السباحة
في البحر، وصيد الأسماك وقد استوحي منها رياضة السباحة .
– استعمال
الخيل للتنقل وقد استوحي منها رياضة سباق الخيل .
وهناك
أيضا الرياضات التي كان يمارسها الصينيون منذ آلاف السنين حيث كانوا يلعبون كرة القدم
بالحديد.
علاقة
الرياضة بالصحة وأثرها على بعض أجهزة الجسم.
الصحة
: هي ذلك البناء السليم المتكامل للفرد بدنياً, وعقلياً, ونفسياً, واجتماعياً, وليس
فقط خلو الجسم من الأمراض والتشوهات.
التربية
الرياضية :
هي
ذلك الجزء المتكامل من التربية الذي تهدف إلى تكوين المواطن اللائق من الناحية البدنية,
والعقلية, والانفعالية والاجتماعية وذلك من خلال ممارسة ألوان النشاط البدني اختيرت
بغرض تحقيق هذه الأهداف.
ومما
تقدم نجد إن التربية الرياضية حين تسعى إلى تحقيق أهدافها التربوية فإنها تعمل أساساً
على تحقيق الصحة بمفهومها الشامل الذي يتضمن الصحة البدنية, العقلية, النفسية والاجتماعية.
●
اثر الرياضة على القوام :
القوام
المثالي هو ذلك الوضع الذي يسمح فيه بأعلى كفاءة لأعضاء الجسم واجهزتة المختلفة. وعن
القوام ذكرت اللجنة الفرعية في مؤتمر الطفل بالبيت الأبيض أنه العلاقة الميكانيكية
بين مختلف أجهزة الجسم الهيكلية والحيوية والعصبية، وقوام الإنسان ما هو إلا هيكل عظمى
يتكون من مجموعات مختلفة من المفاصل ويغطى الهيكل العظمى مجموعة من العضلات. وتحرك
هذه الأعضاء أجهزة حيوية بداخل الجسم تتحكم في حركاتها وأدائها. وهذا التركيب المتكامل
للجسم الإنسانى يعمل في تعاون وتناسق لكي يؤدى كل إنسان رسالته في الحياة.
ما هو الوقت الأنسب لممارسةُ الرياضة؟
ليس
هناك وقتٌ مناسب لممارسة الرياضة، بل يعتمد ذلك على طبيعة الفرد وظروفه.
ولكن،
هناك حاجةٌ إلى الاستماع إلى الجسم؛ حيث يشعر بعضُ الناس بصعوبة ذلك في الصباح، في
حين قد يقفز آخرون من السرير ويقومون بالجري لمسافة 15 كم تقريباً.
لا
تجوز ممارسةُ الرياضة بعدَ تناول وجبة ثقيلة إلا بعد 2-3 ساعات؛ فإذا مارس الشخصُ نشاطاً
رياضياً بعدَ تناول وجبة كبيرة مباشرة، فمن المحتمل أن يشعر بتشنُّج في المعدة وغثيان
وانزعاج.
الفوائد
السريعة لممارسة الرياضة
– تعد التمرينات
الرياضية من العوامل الأساسية لتحسين صحة الأفراد واكتساب اللياقة البدنية والوقاية
من بعض الأمراض، وتختلف الفائدة المكتسبة منها باختلاف الممارسة ومدتها وعدد مراتها
في الأسبوع. كما التغذية السليمة وممارسة النشاط الرياضي وجهان لعملة واحدة وهي الصحة.
– أما
أبرز هذه الفوائد فتتمثل في زيادة نبضات القلب وتدفق الدم المحمل بالأكسجين والعناصر
الغذائية لإنتاج الطاقة لجميع أعضاء الجسم، كما تساعد على التنفس بعمق مما يزيد كمية
الأكسجين وإعطاء طاقة أكبر لحمل الفضلات من الرئة، والتخفيف من اضطرابات ومشاكل الدورة
الشهرية، وتقليل آلام تصلب المفاصل والأمراض المزمنة مثل الروماتيزم، وزيادة القدرة
الجسمية في أداء الأعمال اليومية دون الشعور بالتعب والإجهاد، وتحسين المزاج والسلوك.
الفوائد على المدى البعيد
أما فوائد
ممارسة الرياضة بعيد المدى فتتمثل في تقوية جهاز الدورة الدموية بما يحتويه من القلب
والشرايين فتخف الإصابة بأمراض تصلب الشرايين، وزيادة حجم الألياف العضلية وينتج عنها
زيادة القوة العضيلة، والتقليل من فرص الإصابة بأمراض الشيخوخة، كما أن التمرينات الرياضية
الهوائية (المشي، السباحة، ركوب الدراجات، القفز بالحبل) تزيد من مستوى الكوليسترول
الجيد في الدم وتخفض الغلسريدات الثلاثية، وتساهم في زيادة كثافة وقوة العظام وزيادة
امتصاص الكالسيوم والإقلال من فقدان العناصر المعدنية.
علاقة
ممارسة المشي بالدماغ:
إن
ممارسة الرياضة والمشي والجري والنشاط البدني لا يساعدون في الحفاظ على جسم صحي فقط،
وإنما يعززون قوة الدماغ والقدرة على التفكير وتقوية الذاكرة والتركيز بسبب تأثيرها
في زيادة نسبة الأوكسجين بالدم وتحسين أداء الدورة الدموية، حيث أثبتت الدراسات من
جامعة Illinois. بأن المشي
لمدة 40 دقيقة لثلاث مرات بالاسبوع يعزز القدرات العقلية ويقلل تأثيرات العمر على التركيز
والذاكرة.
متى نمشي؟
من
الممكن البدء برياضة المشي في أي عمر وكلما كان في وقت مبكر من العمر تكون النتائج
أكثر إيجابية في نمو الجسم السليم وتعزيز القدرات العقلية في التفكير والتركيز و كذلك
قوة الذاكرة.
كما
أن ممارسة المشي مع تقدم العمر تساعد في محاربة تأثيرات كبر السن على الجسم كألآم المفاصل
أو الخرف و النسيان، ولكن لا تزيد من القدرات العقلية بشكل كبير مثل البدء بها في سن
مبكرة (المراحل الدراسية)، لذلك يجب التعود على ممارستها منذ الصغر.
فوائد الرياضة والحركة
الرياضة
تلعب دوراً أساسياً في أي حمية يمكن اتباعها؛ فهي مفيدة للجسم البشري وتؤدي إلى تقليل
نسبة الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والشرايين، وتحافظ على الوزن المثالي وعلى ذاكرة
أفضل كما أنها تزيد الثقة بالنفس؛ حيث أثبتت دراسة بريطانية أن الرياضة تساعد على إفراز
المخ لمواد كيميائية مثل "الاندرفينس" التي تجعل الإنسان يشعر بأنه في حال
أفضل. كما أن هناك العديد من ألعاب الرياضة التي تتميز بالتشويق مثل كرة القدم والقفز
العالي وسباق الحواجز.
ولممارسة
الرياضة لست في حاجة إلى قضاء ساعات في صالة التمارين الرياضية، كل ما تحتاجه هو إضافة
القليل من الحركة للروتين اليومي.
أثبتت
الدراسات الحديثة أن الرياضة البدنية تفيد الجسم كثيراً وتؤدي إلى:
– التقليل
من نسبة الإصابة بمرض السكري
– تحكم
أفضل بنسبة سكر في الدم
– التقليل
من نسبة الإصابة بأمراض القلب والشرايين والكولسترول
– المحافظة
على الوزن
– التقليل
من الإصابة بالبرد
– ذاكرة
أفضل
– نوم
أفضل
– المحافظة
على المفاصل
– زيادة
الثقة بالنفس
– تحكم
أفضل بالضغوطات والتوتر
– زيادة
الحيوانات المنوية
فوائد الرياضة للصحة الجسدية
توفر
الرياضة مجموعة من الفوائد الصحية للجسم ومنها:
– تحد الرياضة
من الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، كضغط الدم، وارتفاع الكولسترول، والدهون الثلاثية،
ومرض السكري، إذ يمكن لها أن تخفف من عوامل خطر الإصابة بها، أو تقللها بنسبة كبيرة
بحسب ما جاءت به جمعية القلب الأمريكية.
– تساعد
عللى فقدان الوزن أو المحافظة على الوزن، إذ توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بـممارسة
من 150 إلى 250 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة أسبوعياً للوصول إلى الوزن المثالي
.
– تزيد
من لياقة الجسم، والكتلة العضلية.
تساعد
على بناء كتلة عظمية كثيفة، وتقلل من خطر الإصابة بمرض هشاشة العظام وذلك بحسب موقع
سبن هيليث الإلكتروني
(Spine-Health).
– تحسن
مرونة الجسم، وتزيد ليونته وتحمله للقيام بمختلف المهام.
فوائد الرياضة للصحة النفسية
من
الآثار النفسية لممارسة الرياضة ما يلي:
– تساعد
ممارسة الرياضة على تحسين المزاج، وتعزز الشعور بالراحة والاسترخاء، فالانخراط في النشاط
البدني يحفز إفراز المواد الكيميائية التي تجعل الإنسان يشعر بالراحة والسعادة .
– تحافظ
على المهارات العقلية الأساسية مع تقدم الإنسان في العمر، فتحسن التركيز، وتعزز التفكير
النقدي، والتعلم، وإتخاذ القرارات، إذ أظهرت الأبحاث أنّ القيام بمزيج من الأنشطة الهوائية،
والأنشطة التي تركز على تقوية العضلات لمدة 30 دقيقة، وبمعدل ثلاث إلى خمس مرات في
الأسبوع في توفير هذه الفوائد الصحية العقلية .
– تقلل
من التوتر والاكتئاب وتخفف من ضغوط الحياة اليومية، والتورط في الأفكار السلبية، إذ
تقلل الأخيرة من مستويات هرمونات التوتر في الجسم، وتحفز إنتاج هرمون الأندورفين الذي
يقضي على شعور الإجهاد والتعب .
– تعزز
الثقة بالنفس، وتحسن من تقدير الفرد لذاته، من خلال زيادة قوته وقدرته على التحمل،
وإنجاز كافة المهام سواء أكانت خارج الملعب أو بداخله.
– تبني
شخصيات قيادية، إذ كشفت الدراسات التي أجريت في المدارس الثانوية عن وجود علاقة بين
المشاركة الرياضية والصفات القيادية لدى اللاعبين، بسبب وجود الفرصة للتدريب، أو محاولة
الفوز أو الخسارة معاً وخصوصاً في الألعاب الجماعية ككرة القدم، وكرة السلة
أهمية
و فوائد الرياضة للصحة الذهنية
تقول
سيليا ريتشاردسون المديرة بمؤسسة الصحة العقلية "إن التمارين يمكنها أن تساعد
الناس جسديا واجتماعيا وبيولوجيا و ذهنيا "
فالرياضة لا تفيد الجسد فحسب بل تساعد بشكل فعال في تنشيط القدرات الذهنية و قدرة
الانسان على التركيز و التفكير وذلك لان سريان الدم بالجسم يكون في مستويات
جيدة و القلب و الشرايين و الاوردة تعمل بقدرات عالية مما يحسن من وصول الاكسجين عبر
الدم للمخ بصورة افضل و ذلك لا يحتاج لشرح كلما زادت كمية الدماء التى تصل لعضو ما
زيادة امكانياته على الاداء وهذا ما تحققة الرياضة بصفة عامة . كما أن التمارين الرياضية
تساعد في إفراز المخ لمواد كيميائية مثل الأندورفينس التي تجعل الإنسان يشعر بالارتياح
العام و السعادة . و قديما قيل العقل السليم في الجسم السليم .
أثر الرياضة
على تنمية عناصر اللياقة البدنية :
نتيجة
لممارسة الأنشطة الرياضية المختلفة والحركات المستمرة لعمل العضلات تنمو لدى الفرد
عناصر اللياقة البدنية والأساسية كالقوة, السرعة, التحمل, المرونة, الرشاقة, التوازن
.. الخ. مما يرفع الكفاءة البدنية للفرد لمواجهة متطلبات الحياة اليومية بالإضافة إلى
القيام بالأنشطة الرياضية مواجهة الطوارئ.
أثر
الرياضة على الجهاز العصبي :
ممارسة
الرياضة يكون لها اثر واضح على الجهاز العصبي ويتضح ذلك فيما بلى :
●
الرياضة تعمل على تحديد المسارات العصبية بحيث تشترك
في العمل العضلي العضلات التي يتطلبها العمل بالفعل دون غيرها مما يمنع حدوث حالات
الإجهاد الشديد مع المساهمة في تحقيق انسيابية الحركة وزيادة كفاءة العمل العضلي .
●
الرياضة تعمل على الارتفاع بعمل الجهازين العضلي
والعصبي وزيادة التوافق والتنسيق بينهما مما يحقق تكامل الأداء الحركي وتوافقه .
●
الرياضة تعمل على تنمية الإحساس الحركي الجيد وتحقيق
التوازن بين عمليات الكف والاستمرار واكتساب التوافق الحركي الجيد وسرعة الاستجابة
الحركية وتأخر ظهور التعب .
هذا
فضلاً على أن الرياضة تساهم بدرجة كبيرة في التخلص من ضغط الحياة المعاصرة والحد من
حالات القلق والتوتر العصبي.
اثر
الرياضة على الناحية الاجتماعية.
أن
التكيف البشرى يجب أن يتفق مع البيئة الاجتماعية ومع ما تتطلبه من مطالب واحتمالات
اجتماعية. ولما كان للمجتمع مطالب فإن التربية الرياضية الحياة رد للملائمة مع هذه
المطالب والميادين الرياضية تعد صورة مصغرة من ميادين الحياة.
أثر
الرياضة على عملية النمو :
من
المعروف أن لكل مرحلة سنية معينة معدلات نمو خاصة بها (طول الجسم ـ طول الإطراف ـ العمر
الفسيولوجي ـ العمر العقلي .. الخ) وعلى المربيين أن يتعرفوا على المميزات الخاصة بكل
مرحلة سنية حتى يتمكنوا من تخطيط برامج نشاطاتهم بحيث تلبى رغبات واحتياجات الإفراد
الذين يعملون معهم واضعين في أذنهم بعض الحقائق الهامة.
ولكن
الهدف من هذا الكلام هو إيضاح أن العمل في المجال الرياضي ليس وليد الصدفة ولكن لابد
وأن يكون المدرب أو المربى لدية من العلم والخبرة ما يمكنه من إتقان هذا العمل.
ما هي أهمِّيةُ تمرينات القوة؟
تقوم
أَنشطةُ تدريب القوَّة strength training، مثل
رفع الأثقال، على دفقاتٍ سريعة قصيرة من الجهد، حيث يؤدِّي هذا التدريبُ إلى حرق السُّعرات
الحراريَّة وبناء العضلات وتقويتها.
وتشتمل
منافعُ تمرينات القوَّة على زيادة كثافة العظام وتقوية المفاصل وتحسين التوازن والثبات
ووضعيَّة الجسم.
كما
تزيد من القدرة على القيام بالمهام اليومية دون تعب كبير؛ وتكون زيادةُ كتلة العضلات
كفيلةً بتسهيل حرق السُّعرات الحرارية، حتَّى عندما يكون الجسمُ في حالة راحة.
• هل يحتاج
الشخصُ إلى تمارين الشدِّ والتَّمطيط؟
يساعد
الشدُّ والتَّمطيط stretching على تقليل
التوتُّر العضلي، ويُحسِّن المرونةَ والوضعيَّة، ويقلِّل من احتمال الإصابة.
وحتَّى
يجرى الشدُّ بشكلٍ صحيح وآمن، يجب تمديدُ العضلات ببطء إلى أن يشعرَ الشخصُ بمقاومة،
والمقاومةُ هي النقطةُ التي يَشعر عندها الشخصُ بجرٍّ أو سحب طفيف، وعندئذٍ يجب التوقُّفُ
والمحافظة على الشدِّ لمدَّة 10 إلى 20 ثانية من دون تغيير زيادةً أو نقصاناً.
خِلال
التَّمطيط أو الشدِّ، يجب أن يتنفَّس الشخصُ بشكلٍ مُنتظَم وببطء؛ ولكن، من دون حبس
الأنفاس. كما يجب التأكُّدُ من إحماء العضلات قبلَ تَمطيطها. وأفضلُ وقت للقيام بالتَّمطيط
هو بعدَ التَّمرين، عندما تكون العضلات في أَوج ليونتها.
الأسس الصحية لتناول الغذاء قبل التمارين
1-
أن يحتوي الغذاء على كمية كافية من الطاقة الحرارية
لمنع الشعور بالجوع أو الإرهاق عند التمرين.
2-
أن يحتوي على أطعمة سهلة الهضم وأن يتم تناولها
قبل وقت كافٍ من التمارين.
3-
الامتناع عن الأطعمة التي تسبب اضطرابات في الجهاز
الهضمي وتؤدي للانتفاخ.
4-
تجنب تناول الشاي والقهوة والمشروبات الغازية قبل
التمارين لأنها مدرة للبول.
5-
الحرص على تناول كمية من السوائل.
التغذية
بعد التمرين
1-
شرب السوائل بكثرة لتعويض الفاقد.
2-
تعويض الصوديوم بتناول أطعمة غنية بالملح.
3-
تعوض البوتاسيوم بتناول عصير البرتقال، الموز، البطاطس.
لماذا
ننصح بتناول الوجبة قبل وقت كافٍ من التمارين?
وقد
ثبت علمياً أن ممارسة الرياضة بعد تناول الوجبة الغذائية مباشرة يؤدي إلى:
1-
استهلاك الجسم للسكريات الموجودة بالدم نتيجة زيادة
هرمون الأنسولين الذي يرتفع دائماً بعد تناول الوجبة الغذائية مما يمنع استهلاك الدهون
المخزنة في الجسم فلا ينقص الوزن.
2-
الغثيان والآلام المعوية نتيجة لعسر الهضم حيث يتحول
الدم من القناة الهضمية لتغذية العضلات أثناء حركتها.
المراجع :
المكتبة
الرياضية الشاملة
