فائده الألياف الغذائيه صحيا

فائده الألياف الغذائيه صحيا

تُعد الألياف الغذائية التي يتم الحصول عليها من المنتجات النباتية منجماً غذائياً ووقائياً غنياً بالفوائد، إذ تؤدي الألياف وظيفة فسيولوجية مهمة في المحافظة على صحة وسلامة الجهاز الهضمي للإنسان، وتسهم ـ حسب مختصين ـ في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة ومنها أمراض القلب بنسبة 40٪، وتقليل مستوى الكوليسترول الضار في الدم، وخفض الدهون، وبالتالي الوقاية من السمنة، إضافة إلى فوائد صحية أخرى، وفي المقابل يترك نقص الألياف أو غيابها عن الغذاء اليومي للشخص آثاراً سلبية، ومشكلات صحية تنذر باضطرابات عدة على صحة الإنسان العامة، لذا ينصح بضرورة الحرص على تناول الأغذية الغنية بالألياف، وحضورها دائماً على المائدة في الوجبات المختلفة.

وذكرت اختصاصية تغذية علاجية أولى في الرعاية الصحية في هيئة الصحة في دبي عائشة الصيري، أن الألياف الغذائية تعد أحد العناصر التي يتم الحصول عليها من المنتجات النباتية، وهي «أجزاء النبات التي لا يستطيع الجسم هضمها وامتصاصها، وبذلك تمر عبر المعدة بسهولة ومن دون تغيير فيها، مروراً بالأمعاء الدقيقة إلى أن تصل إلى القولون ومن ثم تخرج مع الفضلات، دون أن يطرأ عليها أي تغيير»، مضيفة «يتم تصنيف الألياف إلى ألياف غير ذائبة في الماء، وهي التي تساعد على تسهيل حركة الطعام داخل الجهاز الهضمي، ما يقلل من الإصابة بالإمساك، أو صعوبة التبرز، مثل طحين الحبوب الكاملة (غني بالنخالة)، القمح الكامل، المكسرات، والكثير من قشور الخضار والفواكه».

ماهى الالياف الغذائيه

هي الجدار الذي يغلف النباتات والفواكه والخضراوات الطازجة والبقول وهي تتكون من الكربوهيدرات المعقدة كيميائياً للجهاز الهضمي وهي ما نسميه بالغذاء العسر الهضم لأنها تقاوم الأنزيمات المهضمة وهى بالتالي لا تعطي سعرات حرارية كما أنها نظراً لجاذبيتها الشديدة للماء تقوم بدور حجر الأساس الذي يحفظ توازن الغذاء في الجسم .
الألياف مواد لا تهضم ولا تمتص وتبقى في تجويف القولون والأمعاء مكونة كتلة من الفضلات مع بقايا الغذاء وهي مفيدة جدا لأنها تنشط الجهاز الهضمي وتساعد على تحرك الطعام وتجعل عملية الإخراج تتم على الوجه الأكمل.

فوائد الالياف الغذائية الصحيه

1- إن الالياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء كالفواكه والشوفان، تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.
2- أما الالياف غير الذائبة كالنخالة، فهي تساعد على تنظيم حركة الامعاء، وتقلل من احتمال الاصابة ببعض الاورام السرطانية.
3- هذا بالاضافة إلى أن الاطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الالياف، تحتوي كذلك على كمية عالية من الفيتامينات والاملاح المعدنية، وكميات قليلة من الدهون والدهون المشبعة
4- خفض نسبة سكر الدم.

مصادر الالياف الغذائية :

الحبوب grains، كالقمح والذرة والشعير والرز الأسمر والشوفان التي تدخل في صناعة الخبز والكعك وحبوب الإفطار، والفاصولياء والعدس والبازيلاء المجففة.

 الفواكه fruits (التفاح والأجاص).

 الخضراوات vegetables (الجزر، الخيار، الكرفس، الطماطم).

 المسكرات (كالبندق).

ومن هذه الأطعمة تعتبر الفواكه وحبوب الإفطار من الأطعمة المحببة للصغار.

ما هي فائدة الالياف الغذائية :

 الالياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء كالفواكه والشوفان، تساعد على خفض مستوى الكوليسترول في الدم.

الألياف غير الذائبة كالنخالة، فهي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء، وتقلل من احتمال الإصابة ببعض الأورام السرطانية.

هذا بالإضافة إلى أن الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الألياف، تحتوي كذلك على كمية عالية من الفيتامينات والأملاح المعدنية، وكميات قليلة من الدهون والدهون المشبعة.

 عند تناول إفطار مكون من حليب قليل الدسم مع حبوب الإفطار وقطعة من الفاكهة وزبادي أو جبن قليل الدسم مع قطعة من الخبز، فإن الإنسان يحصل على كمية كافية من الألياف بالإضافة إلى الأملاح المعدنية والفيتامينات التي يحتاجها لبناء الجسم ونموه.

إن تعود الإنسان منذ الصغر على تناول غذاء صحي قليل الدهون، كثير الألياف، يحفظه في المستقبل من الإصابة بأمراض وبعض أنواع الأورام السرطانية.

 كما لوحظ أن السمنة نادرة في البلدان التي يعتمد سكانها في غذائهم على وجبات غنية بالألياف، بينما تزيد لدى الأشخاص الذين يستهلكون كمية أقل من الألياف. ينصح بالإكثار من الألياف لعلاج الإمساك لدى الأطفال والبالغين، إن مقدار الألياف التي يحتاجها الطفل يوميا تساوي (عمر الطفل + 5) فمثلاً: الطفل الذي يبلغ عمره ست سنوات يحتاج إلى (6 + 5 = 11 جم) من الألياف يومياً، وهذه الكمية تزداد مع تقدم الطفل في العمر. يحتاج البالغ حوالي 20 – 35 جم من الألياف يومياً.

وتجدر الأشارة إلى أنه مع زيادة الألياف في الغذاء لا بد من زيادة السائل كالماء والعصير والحليب.

وتفيد الدراسات أن الألياف تقي من أمراض القلب والسرطان (سرطان القولون) والسكري والإمساك.

وقاية

زيادة كمية الالياف :

وفقا للابحاث العلمية المعتمدة فان الرجال تحت سن الخمسين يحتاجون 38 جرام من الالياف يوميا بينما النساء في نفس السن تحتاج الى 25 جرام من الالياف ، واذا كنت تحصل على كمية اقل من تلك الكمية يوميا فان الاطباء يوصون بزيادة كمية الالياف المتناولة يوميا بالتدريج من خلال تناول المزيد من الاطعمة التي تحتوي على الالياف مثل الحبوب، الفواكه ، الخضروات ، المكسرات والبقول لان زيادة كمية الالياف بكمية كبيرة مرة واحدة قد يعرضك للتقلصات في المعدة والانتفاخ وزيادة الغازات .

فوائد الالياف للهضم :

زيادة كمية الالياف المتناولة يوميا يحسن من صحة الجهاز الهضمي الخاص بك كما تنظم الالياف الغذائية حركة الامعاء وتقلل من الامساك وايضا تساعد الالياف في خفض الاسهال لان الالياف تمتص السوائل ، كما ان اتباع نظام غذائي يجتوي على نسبة عالية من الالياف قد يقلل من خطر الاصابة بسرطان القولون والمستقيم ، ومن المهم جدا شرب المزيد من الماء عند زيادة كمية الالياف المتناولة يوميا لان الالياف بدون السوائل تكون جافة وصلبة داخل الجهاز الهضمي الخاص بك .

مكافحة الكوليسترول :

يمكن ان تساعد الالياف على منع والسيطرة على ارتفاع الكوليسترول وفقا لجامعة اريزونا ، والالياف القابلة للذوبان الموجودة في التفاح والشوفان والفول قادرة على التخلص من الاحماض الصفراوية التي تتكون من الكوليسترول مما يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الجسم .

تخفيف الوزن :

اذا كنت ترغب في تخفيف الوزن او الحفاظ على وزنك الحالي فان تناول المزيد من الالياف كل يوم يساعد على تخفيف الوزن او على الاقل عدم زيادة الوزن بصورة ملحوظة ، فالاطعمة الغنية بالالياف تساعد على انتفاخ الجهاز الهضمي وغلق المعدة لفترة اطول ، وهذا يساعد على الشعور بالشبع والارتياح بعد تناول الطعام الذي يحتوي على سعرات حرارية اقل ، فعادة ما تكون الاطعمة التي تتميز باحتوائها على نسبة كبيرة من الالياف ان تكون نسبة السعرات الحرارية فيها اقل ، ومع مرور الوقت فان تناول اطعمة تحتوي على سعرات حرارية قليلة تساعد على تخفيف الوزن .تنظيف طبيعي

1- فوائد الألياف للقلب:

تشير الدراسات أن تناول الألياف بكثرة بنحو خمس حصص يومية من الفواكه أو الخضار يلعب دوراً مهماً في تجنب أمراض القلب.

2- تجنب السرطان:

تشير الدراسات أن تناول الألياف يزيد من سرعة مرور الطعام في الجهاز الهضمي، وبذلك يتم حماية الجسم من أنواع معينة من السرطان، ومنها: سرطان القولون، وسرطان الثدي، وسرطان المبيض، وسرطان الرحم.

3- خفض الكوليسترول:

ترتبط الألياف مع الكوليسترول خلال عملية الهضم، وتمنع من هضم الكوليسترول الذي قد يؤدي إلى انسداد الشرايين. كما أن تناول الألياف يخفض من نسب الـ (LDL) في الدم، وهو الكولسترول السيء الضار الذي يؤدي إلى أمراض خطيرة.

4- تمنع الألياف من تشكل حصيات الكلية والمرارة:

تمنع الألياف من امتصاص كميات كبيرة من الأنسولين ودخوله للدم عند عملية الهضم. والأنسولين بدوره يقوم ويساعد بتشكيل حصيات الكلية والمرارة.

5- الحصول على بشرة صحية:

تقوم الألياف بإزالة السموم من الجسم، وبالتالي تؤثر بشكل مباشر على الحصول على بشرة صحية. فمثلاً عند تناول النخالة، تقوم الألياف بالارتباط بالكوليسترول، وطبيعة النخالة الخشنة تساعد على امتصاص السموم من الأمعاء، والتي تبقى في الجسم بالحالات الطبيعية. وهذه السموم إذا لم يتم طرحها من الجسم ستؤثر على كامل الجسم، ولكن تأثيرها يكون أكثر وضوحاً في البشرة، حيث إن البشرة الصحية هي التي تنتج عن تدفق جيد للدم إليها عندما يكون الجسم خاليا من السموم.

6- تمنع السكتات القلبية:

تشير الدراسات أن زيادة الألياف في الطعام يخفض خطر الإصابة بالسكتات. وبحسب المنظمة الأمريكية لأمراض القلب، يجب تناول 25 غراما من الألياف يومياً من الحبوب أو الخضار أو الفواكه.

7- التحكم بالوزن:

يمكن التحكم بالوزن، وتخفيف الجوع، والتحكم بالشبع من خلال تناول الألياف بشكل منتظم مع الطعام. وإن تناول الألياف، مثل: الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة من أفضل الطرائق للحصول على الشبع المبكر. وبإدخال المزيد والمزيد من الألياف إلى الطعام، يتم التحكم بالإحساس بالجوع بشكل منتظم، ومنع السمنة وزيادة الوزن.

8- تناول الألياف يمنع الإمساك:

ترتبط الألياف مع فضلات الطعام في الأمعاء، وتساعد في عملية الإطراح وإخراج الفضلات من الجسم بشكل منتظم. وبإدخال المزيد والمزيد من الألياف إلى الطعام تتم حماية الجسم من الإمساك وأيضاً من تشكل البواسير. كما أن للألياف فوائد كبيرة في حماية الجسم من سرطان القولون.

9-  لا تساعد الألياف على زيادة طاقة الجسم:

بعض أخصائي التغذية يقولون: إن الألياف تساعد على زيادة الطاقة في الجسم ولكن هذا الكلام غير صحيح. فالألياف هي عبارة عن كربوهيدرات غير ممتصة التي تستخرج من الطعام مثل الحبوب. ولأنها غير ممتصة فهي لا تحوي سعرات حرارية، وبالتالي لا تنتج الألياف طاقة بمفردها.

10- تساعد الألياف مرضى السكري:

تساعد الفواكه والخضروات في التحكم بسكر الدم، وهو المفتاح الأساس في المنع والحماية من مرض السكري. وبالنسبة للمصابين بهذا المرض، فإن الألياف تساعد في خفض الجرعة اليومية من الأنسولين.

https://abhaskom.blogspot.com